有助心臟的有氧運(yùn)動(dòng)

有助于心臟健康的有氧運(yùn)動(dòng)主要包括散步、慢跑、騎行和游泳等中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)形式，這些運(yùn)動(dòng)能夠改善心血管功能，降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)需控制心率在預(yù)定目標(biāo)范圍內(nèi)，同時(shí)結(jié)合自身身體情況逐步增加強(qiáng)度和時(shí)間。

1 常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)種類(lèi)及其益處

散步是最容易入門(mén)且安全性高的運(yùn)動(dòng)，適合各種年齡人群，每次步行30分鐘以上可幫助改善血液循環(huán)；慢跑對(duì)心臟功能有更大的提升作用，每周3-4次、每次30-60分鐘的訓(xùn)練能增強(qiáng)心臟泵血能力；騎行是一項(xiàng)對(duì)關(guān)節(jié)友好的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)有助于提高心肺耐力；而游泳因水的浮力減少身體負(fù)擔(dān)，是一項(xiàng)理想的低沖擊性全身有氧運(yùn)動(dòng)，能顯著降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

2 如何制定適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)方案

有氧運(yùn)動(dòng)效果與心率密切相關(guān)，可用“最大心率法”來(lái)確定目標(biāo)心率范圍220減去年齡的50%到85%，例如40歲的人目標(biāo)心率是90-153次每分鐘。初學(xué)者可從較低強(qiáng)度開(kāi)始，每次20分鐘逐漸延長(zhǎng)至60分鐘，每周3-5次。需注意運(yùn)動(dòng)中配合均勻呼吸和補(bǔ)充水分，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度或心率過(guò)高。

3 需要注意的事項(xiàng)及心臟特殊人群建議

對(duì)于老年人及心臟病康復(fù)患者，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前建議做相關(guān)心血管檢查，遵守醫(yī)生制定的安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免超過(guò)自身承受能力。心血管疾病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，一旦出現(xiàn)胸悶、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)后記得進(jìn)行5-10分鐘的放松拉伸，有助于恢復(fù)心率平穩(wěn)。

選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)形式并長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于心臟保持健康功能。初次嘗試需緩慢逐步增加強(qiáng)度，并長(zhǎng)期保持良好的生活習(xí)慣，同時(shí)心血管疾病人群更需專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議指導(dǎo)。