杠鈴如何鍛煉三頭肌

杠鈴可以通過窄握臥推、法式臥推和杠鈴俯身臂屈伸等動作有效鍛煉肱三頭肌。這些訓(xùn)練方法能夠充分刺激三頭肌的三個頭部，提升上肢力量和肌肉線條。

1 窄握臥推

窄握臥推是經(jīng)典的杠鈴練習(xí)，重點強化肱三頭肌。采取平板臥推姿勢，雙手握距比肩略窄，確保肘部盡量靠近軀干。下放杠鈴時慢慢控制，推舉時集中激活三頭肌，呼氣發(fā)力。建議每組8-12次，完成3-4組。初學(xué)者可選擇適中的重量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。

2 法式臥推

法式臥推專注孤立并深度刺激三頭肌。在臥推椅上仰臥，保持雙手窄距握住杠鈴，將其垂直下放至額頭上方，再沿原軌跡推回原位。注意動作緩慢且控制，避免慣性借力。每組10-12次，做3組即可。若手腕感到不適，可換成EZ曲桿或啞鈴以分散壓力。

3 杠鈴俯身臂屈伸

該動作是在站立或坐姿狀態(tài)下完成。上身稍微向前傾，雙手正握杠鈴，用肘關(guān)節(jié)發(fā)力，伸直臂膀后還原。這種動作不僅能鍛煉三頭肌長頭，還對手臂后側(cè)進(jìn)行雕刻。每組12-15次，完成3組，注意不要因為負(fù)重量過高而導(dǎo)致動作變形。

杠鈴鍛煉三頭肌時，重量選擇需以技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)為主，逐步遞增，避免因負(fù)重過大或動作偏差導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉損傷。堅持規(guī)范的練習(xí)，并適當(dāng)調(diào)整配合其他訓(xùn)練方式，能有效增強三頭肌的力量與外觀形態(tài)。