啞鈴飛鳥練什么肌肉

啞鈴飛鳥主要鍛煉的是胸大肌，同時對三角肌前束、肱二頭肌也有一定的輔助刺激。快速掌握正確動作，有助于提高練習(xí)效率，并有效避免肩關(guān)節(jié)受傷。

1啞鈴飛鳥的主要目標肌肉：啞鈴飛鳥是經(jīng)典的胸部孤立訓(xùn)練動作，其核心目標肌肉是胸大肌，特別是胸大肌的中部和外側(cè)部分。在動作的張開和夾緊階段，胸大肌會經(jīng)歷充分的拉伸和收縮，這是增長胸部肌肉的關(guān)鍵。由于動作需要肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，會讓周邊的支撐肌群如肩袖也參與其中。

2輔助肌群的參與作用：在啞鈴飛鳥動作中，為了保持啞鈴軌跡的穩(wěn)定性，三角肌前束會被動參與發(fā)力，幫助完成肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收。肱二頭肌雖然不是主力肌群，但也在過程中維持動作的穩(wěn)定性。輔助肌群的過度代償可能會導(dǎo)致練習(xí)效果分散，因此保持動作的正確性尤為重要。

3正確執(zhí)行啞鈴飛鳥的技巧：練習(xí)時應(yīng)選擇適當重量的啞鈴，避免過大重量引發(fā)拉傷。平躺在訓(xùn)練凳上，雙手自然握住啞鈴，保持手肘微屈，避免完全伸直。在動作下放時，感受胸部肌肉的拉伸，上舉時夾緊感受收縮。在整個運動過程中，保持胸肌的主導(dǎo)發(fā)力，避免手臂或肩部過度用力。每組12-15次為宜，可根據(jù)個人需要調(diào)整。

通過以上練習(xí)方式，啞鈴飛鳥不僅能有效發(fā)展胸大肌，還會提升上肢的協(xié)調(diào)性與力量。建議在訓(xùn)練安排中將其作為輔助動作，與其他力量訓(xùn)練結(jié)合，全面激活胸部發(fā)展?jié)摿Α?/p>