后背肌肉怎么練動(dòng)作

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后背肌肉可以通過(guò)劃船動(dòng)作、引體向上和硬拉等訓(xùn)練來(lái)有效鍛煉,加強(qiáng)上背、中背和下背的肌肉群,同時(shí)改善體態(tài)和增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

后背肌肉怎么練動(dòng)作

1 劃船動(dòng)作

劃船是鍛煉背闊肌、菱形肌和斜方肌的經(jīng)典動(dòng)作,適合初學(xué)者和進(jìn)階者。常見的劃船形式有啞鈴劃船、杠鈴劃船和坐姿劃船。對(duì)于啞鈴劃船,可以單手持啞鈴,另一只手扶住平凳,身體保持平直,利用背部肌肉力量將啞鈴拉向臀部,然后緩慢放下,完成1次完整動(dòng)作。啞鈴劃船適合單側(cè)訓(xùn)練以修復(fù)左右背部肌肉的不平衡問(wèn)題。坐姿劃船則借助拉力器完成,更容易控制阻力,也是鍛煉背部厚度的良好選擇。

2 引體向上

后背肌肉怎么練動(dòng)作

引體向上是鍛煉背部力量和寬度的經(jīng)典動(dòng)作,主要刺激背闊肌,同時(shí)會(huì)參與鍛煉肱二頭肌和菱形肌。對(duì)于初學(xué)者,可使用彈力帶輔助完成引體向上,逐步減少輔助強(qiáng)度;對(duì)于進(jìn)階者,可以通過(guò)增加負(fù)重或改變握距正握、反握、中窄握來(lái)增加難度。在動(dòng)作過(guò)程中,應(yīng)注意控制,用背部發(fā)力完成提升,避免依靠慣性。對(duì)于難以完成的初學(xué)者,考慮拉力器進(jìn)行反手高位下拉動(dòng)作作為過(guò)渡技巧。

3 硬拉

硬拉是加強(qiáng)下背部、臀部和后腿的功能性主力訓(xùn)練動(dòng)作,同時(shí)還能激活背部核心肌肉群。雙腳與肩同寬站立,雙手握住杠鈴,采用雙手正握或混合握姿,挺胸收緊核心,將杠鈴從地面拉至髖部的高度,隨后緩慢下放至起始位置。在硬拉過(guò)程中,要確保脊柱保持自然挺直,避免拱背受傷的問(wèn)題。初學(xué)者可以選擇羅馬尼亞硬拉或借助啞鈴進(jìn)行練習(xí),以逐步建立背部肌肉控制力。

后背肌肉怎么練動(dòng)作

后背肌肉的訓(xùn)練需要結(jié)合不同的動(dòng)作和重復(fù)次數(shù),建議每周安排2~3次背部訓(xùn)練,每次選擇2~3個(gè)不同的動(dòng)作,每組8~12次,并輪換訓(xùn)練內(nèi)容以刺激全面肌肉增長(zhǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持,可以顯著提高力量、改善背部線條,同時(shí)減少因久坐導(dǎo)致的駝背問(wèn)題。調(diào)整訓(xùn)練方式時(shí),請(qǐng)結(jié)合自身身體狀況,必要時(shí)咨詢專業(yè)教練。

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