杠鈴如何練肱三頭肌

杠鈴可以通過窄握臥推、杠鈴額前臂屈伸以及杠鈴俯身臂屈伸等動作有效鍛煉肱三頭肌，提升手臂后側(cè)的力量與肌肉線條感。選擇合適的重量和標準的動作姿勢相結(jié)合，可以最大程度激活肱三頭肌的不同部位。

1 窄握臥推

窄握臥推是增強肱三頭肌厚度的經(jīng)典動作，適合各階段的訓(xùn)練者。平躺在臥推凳上，將手放在桿上，握距比肩寬略窄約15-20厘米，慢慢下放杠鈴至胸前，然后用手臂力量推起，重復(fù)12-15次一組。窄握會集中刺激肱三頭肌，需要注意肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免借力。

2 杠鈴額前臂屈伸

這是單點針對肱三頭肌長頭的訓(xùn)練。坐或躺于平凳上，雙手握住杠鈴寬度與肩同寬，將杠鈴從頭頂位置沿額前緩緩下放至額頭上方約2-5厘米處，然后利用肱三頭肌力量將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢谩ｊP(guān)鍵是動作要緩慢且準確，控制重量，防止肘部受傷。

3 杠鈴俯身臂屈伸

這是強化肱三頭肌側(cè)頭和中頭的有效動作。站立俯身軀干約與地面呈45度角，雙手反握杠鈴，保持肘部固定于側(cè)身，控制杠鈴向后伸直手臂后再緩緩歸于初始位置。注意動作范圍要完全，避免慣性或大幅度擺動。

定期調(diào)整訓(xùn)練負荷，結(jié)合拉伸與熱身，可以降低肌肉損傷風(fēng)險，同時促進肌肉增長。不同的人群可根據(jù)自身情況調(diào)整動作，借助力量訓(xùn)練提升運動表現(xiàn)。

堅持用正確的杠鈴動作練習(xí)肱三頭肌能有效增強手臂力量與耐力，同時塑造手臂更緊致的線條感。如果擔(dān)心動作不標準或存在疼痛，應(yīng)及時咨詢專業(yè)教練或確保訓(xùn)練的安全性和效果。