俯身飛鳥練什么肌肉

俯身飛鳥主要鍛煉的是背部的斜方肌中下部以及肩部后束，同時也能輔助激活肩胛骨周圍的小肌群，從而提升背部線條美感和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。規(guī)范動作和適當(dāng)負重是保證其效果的關(guān)鍵。

1、目標(biāo)肌肉——斜方肌中下部

俯身飛鳥是一個針對背部肌肉群的孤立訓(xùn)練動作，其中斜方肌中下部是主要發(fā)力肌肉。斜方肌中下部負責(zé)肩胛骨的穩(wěn)定與控制，其強化有助于改進含胸駝背問題，改善體態(tài)。鍛煉時需注意身體保持前傾角度約45度不變，這樣可以更好地刺激斜方肌中下部肌纖維。

2、肩部后束的作用

后束是三角肌的一部分，在俯身飛鳥中起到輔助驅(qū)動的作用。后束的強化對于提升肩部的立體感尤其關(guān)鍵，還能幫助平衡肩關(guān)節(jié)力量，減少肩部受傷幾率。為了充分鍛煉三角肌后束，建議使用較輕重量的啞鈴，同時注重動作范圍和收縮頂點的控制。

3、肩胛骨周圍的小肌群

俯身飛鳥不僅是一個簡單的背部動作，它還能激活菱形肌、大小圓肌等肩胛骨周圍的小肌群。這些小肌群雖然很少成為運動中心，但卻對肩胛骨的穩(wěn)定性和背部整體力量傳遞起到重要作用。經(jīng)常訓(xùn)練這些肌群可以顯著增強上肢力量的協(xié)同性。

4、規(guī)范動作和避免常見錯誤

動作的正確性對目標(biāo)肌肉的激活效率尤為重要。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈后上身前傾，雙手各持一只啞鈴向兩側(cè)抬高。全程保持緩慢且控制，不要依靠慣性或者身體其他部位的晃動以降低運動損傷。注意雙臂不要完全伸直而是微屈，幅度應(yīng)至雙臂與地面平行處。

建議：初學(xué)者可以選擇每組10-12次，3組為宜，中等重量啞鈴即可，追求動作準(zhǔn)確優(yōu)于負重增加。同時可搭配劃船動作，全面強化背部和肩部肌肉群。如果在初期感受到背部酸痛，可以嘗試降低重量和組數(shù)，逐漸提升強度。堅持下去，俯身飛鳥會讓身體姿態(tài)更加挺拔、線條更加優(yōu)美。