臥推每組做幾個(gè)最好

臥推每組的最佳次數(shù)需要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)來決定，一般來說，增肌建議每組8-12次，提升力量建議每組3-6次，耐力訓(xùn)練則為12-15次或更多。選擇適合的組次數(shù)量可以幫助您更好地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)還要結(jié)合適當(dāng)?shù)闹亓亢托菹r(shí)間。

1 增肌訓(xùn)練每組8-12次，重量為1RM的65%-85%：

增肌是許多健身愛好者的主要目標(biāo)，臥推訓(xùn)練時(shí)建議選擇中等到較高重量，做到肌肉接近力竭的8-12次。這一范圍的重復(fù)次數(shù)能夠有效刺激肌肉細(xì)胞的增殖與生長(zhǎng)，同時(shí)結(jié)合每組間1-2分鐘的休息，更有助于肌肉纖維恢復(fù)與適應(yīng)。在這一目標(biāo)下，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練，并搭配高蛋白飲食，可有效建設(shè)肌肉體積。

2 提升力量每組3-6次，重量為1RM的85%-95%：

如果目標(biāo)是提升最大力量，推薦每組重復(fù)3-6次，訓(xùn)練重量應(yīng)為最大可舉重量1RM的85%-95%，并保證動(dòng)作規(guī)范。在這類訓(xùn)練中，肌肉需承受更高強(qiáng)度的壓力，促使神經(jīng)系統(tǒng)更高效地召集肌肉單位進(jìn)行發(fā)力。組間建議休息3-5分鐘，確?；謴?fù)充足。針對(duì)力量目標(biāo)的訓(xùn)練應(yīng)避免過度頻繁，每周不宜超過兩次，以防止過度疲勞導(dǎo)致的損傷。

3 提升耐力每組12-15次或更多，重量為1RM的50%-65%：

追求肌肉耐力的人可選擇較輕的重量，每組完成12-15次或更多，直到出現(xiàn)明顯的肌肉疲勞。耐力訓(xùn)練時(shí)，重量不需要較高，但重點(diǎn)是保證動(dòng)作的穩(wěn)定性和流暢性，讓肌肉長(zhǎng)期處于收縮狀態(tài)。組之間建議休息30秒至1分鐘，以保持連續(xù)性與有氧消耗。這種訓(xùn)練適合跑步、游泳等需要長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員。

無論選擇哪種訓(xùn)練目標(biāo)，始終需要關(guān)注動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。在臥推訓(xùn)練中，適當(dāng)增加輔助肌群的鍛煉，如引體向上、俯臥撐，也有助于提高整體推力能力。若剛開始健身，建議從輕重量和較少組次入手，同時(shí)咨詢專業(yè)教練制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。