肩部肌肉訓練8個動作

肩部肌肉訓練是提升上肢力量與體態(tài)的關鍵，科學的訓練動作能有效增強肩部肌肉群的力量與穩(wěn)定性。以下是8個高效肩部訓練動作及其訓練要點，幫助您科學鍛煉肩部肌肉。

1、啞鈴推舉

啞鈴推舉是肩部訓練的基礎動作，主要鍛煉三角肌前束和中束。站立或坐姿，雙手持啞鈴，肘部彎曲呈90度，將啞鈴推至頭頂上方，保持手臂伸直后緩慢放下。建議每組12-15次，做3-4組。

2、側平舉

側平舉針對三角肌中束，幫助塑造肩部寬度。站立，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，緩慢向兩側抬起至與肩同高，保持1秒后緩慢放下。注意動作過程中避免聳肩。每組12-15次，做3組。

3、前平舉

前平舉主要鍛煉三角肌前束。站立，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，緩慢向前抬起至與肩同高，保持1秒后緩慢放下。動作過程中保持身體穩(wěn)定。每組12-15次，做3組。

4、俯身飛鳥

俯身飛鳥針對三角肌后束，改善肩部后側肌肉力量。站立，身體前傾，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，緩慢向兩側抬起至與肩同高，保持1秒后緩慢放下。每組12-15次，做3組。

5、杠鈴推舉

杠鈴推舉是復合動作，能同時鍛煉三角肌前束、中束和三頭肌。站立或坐姿，雙手握杠鈴，肘部彎曲呈90度，將杠鈴推至頭頂上方，保持手臂伸直后緩慢放下。每組8-12次，做3-4組。

6、阿諾德推舉

阿諾德推舉結合了啞鈴推舉和旋轉動作，全面刺激三角肌。坐姿，雙手持啞鈴，掌心朝向自己，推舉過程中旋轉手腕至掌心朝前，推至頭頂上方后緩慢放下。每組10-12次，做3組。

7、反向飛鳥

反向飛鳥主要鍛煉三角肌后束和上背部肌肉。使用器械或啞鈴，坐姿，雙手握住手柄或啞鈴，手臂伸直，緩慢向兩側打開至與肩同高，保持1秒后緩慢放下。每組12-15次，做3組。

8、肩部側臥抬舉

側臥抬舉針對三角肌中束，增加肩部寬度。側臥于地面，下方手臂支撐身體，上方手持啞鈴，緩慢抬起至與肩同高，保持1秒后緩慢放下。每組12-15次，做3組。

科學的肩部訓練需要結合正確的動作和合理的訓練計劃，避免過度訓練導致肩部損傷。訓練前充分熱身，訓練后進行拉伸放松，有助于提升訓練效果并預防運動損傷。堅持以上8個動作，您的肩部肌肉將得到全面鍛煉，力量與形態(tài)顯著提升。