在家5個動作練肱三頭肌

在家通過5個動作可以有效鍛煉肱三頭肌，包括俯臥撐、凳上臂屈伸、啞鈴頸后臂屈伸、窄距俯臥撐和反向平板支撐。這些動作無需復雜器械，適合居家練習，能夠增強手臂力量和肌肉線條。

俯臥撐是最基礎的肱三頭肌訓練動作，雙手與肩同寬支撐地面，身體保持直線，屈肘下壓至胸部接近地面，再推起身體。凳上臂屈伸需要借助穩(wěn)固的椅子或凳子，雙手撐在邊緣，雙腳向前伸直，屈肘下壓臀部至接近地面，再推起身體。啞鈴頸后臂屈伸適合有一定訓練基礎的人，雙手握住啞鈴舉過頭頂，屈肘將啞鈴緩慢下放至腦后，再伸直手臂舉起啞鈴。窄距俯臥撐與標準俯臥撐類似，但雙手間距更窄，主要刺激肱三頭肌。反向平板支撐則是面朝上，雙手撐地，身體保持直線，屈肘下壓臀部至接近地面，再推起身體。

俯臥撐是最基礎的肱三頭肌訓練動作，雙手與肩同寬支撐地面，身體保持直線，屈肘下壓至胸部接近地面，再推起身體。凳上臂屈伸需要借助穩(wěn)固的椅子或凳子，雙手撐在邊緣，雙腳向前伸直，屈肘下壓臀部至接近地面，再推起身體。啞鈴頸后臂屈伸適合有一定訓練基礎的人，雙手握住啞鈴舉過頭頂，屈肘將啞鈴緩慢下放至腦后，再伸直手臂舉起啞鈴。窄距俯臥撐與標準俯臥撐類似，但雙手間距更窄，主要刺激肱三頭肌。反向平板支撐則是面朝上，雙手撐地，身體保持直線，屈肘下壓臀部至接近地面，再推起身體。

鍛煉時需注意動作規(guī)范，避免借力或姿勢錯誤導致效果不佳或受傷。初學者可從每組10-12次開始，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)。每周練習2-3次，配合全身訓練計劃，效果更佳。飲食上可增加蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、魚類、豆類等，幫助肌肉修復和生長。保持充足睡眠和適度休息，避免過度訓練。如果出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或不適，應及時停止訓練并咨詢專業(yè)醫(yī)生或健身教練。