臥推啞鈴練什么肌肉

臥推啞鈴主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，這是一項綜合型上肢力量訓(xùn)練，是健身愛好者增肌的經(jīng)典動作。相較于杠鈴臥推，啞鈴臥推能提供更大的活動范圍，同時對左右手協(xié)調(diào)性有更高要求。

胸大肌是這項運動的主要發(fā)力肌肉，它位于胸部前方，起到推、拉和旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)的重要功能。啞鈴臥推的動作軌跡能最大程度拉伸和收縮胸大肌，刺激肌纖維生長。而三角肌前束位于肩部正面，貫穿整個推舉動作，為肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定和舉重提供支持。肱三頭肌則分布于上臂后側(cè)，在推舉的后半程負責(zé)完成臂部的伸展。

啞鈴臥推的姿勢和路徑?jīng)Q定了其對不同肌肉的刺激效果。如果啞鈴下降時肘部夾角偏小，更靠近身體，胸大肌的刺激會更加明顯；而如果下降時肘部外展夾角偏大，三角肌前束和肱三頭肌的參與會更多。新手練習(xí)時，建議從輕重量開始，聚焦動作標準化，逐漸增加負重，避免肩關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

在進行啞鈴臥推時，需要注意以下幾點。確保背部緊貼凳面但保持微微的自然弧度，下肘垂直于地面，動作緩慢控制，全程避免借力。每組應(yīng)進行8至12次，重量以略有疲勞但可以完成標準動作為宜。建議定期調(diào)整啞鈴的重量和動作角度，讓肌肉獲得更全面的刺激。