男士增肌餐食譜一周七天
高效的男士增肌餐食譜應(yīng)在滿足足夠熱量和蛋白質(zhì)需求的同時(shí)，均衡搭配碳水化合物、健康脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)。在增肌階段，合理的飲食搭配和規(guī)律的進(jìn)餐是促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的核心。以下是一份專為男士設(shè)計(jì)的一周增肌餐食譜。
星期一
早餐：全麥吐司兩片、煎蛋兩顆、牛油果四分之一、配一杯牛奶。
加餐：香蕉一根、希臘酸奶100克。
午餐：碳水炸雞胸一份、糙米飯一碗、清炒西藍(lán)花。
加餐：蛋白粉30克（用水沖泡）。
晚餐：三文魚150克、紅薯一塊、胡蘿卜、蘆筍清蒸。
睡前餐：低脂牛奶一杯、杏仁10顆。
星期二
早餐：燕麥片50克、脫脂牛奶200毫升、藍(lán)莓一小把。
加餐：蘋果一個(gè)、黃煮蛋兩顆。
午餐：牛里脊150克、蒸土豆、蔬菜沙拉（少放油醋）。
加餐：堅(jiān)果混合果仁20克。
晚餐：雞胸肉卷100克、糙米雜糧飯一份、燉時(shí)蔬（花菜、南瓜）。
睡前餐：蛋白粉25克加水沖調(diào)。
星期三
早餐：雞蛋餅（雞蛋兩顆、全麥面粉適量）、小西紅柿若干、低脂牛奶一杯。
加餐：堅(jiān)果10克、香蕉一個(gè)。
午餐：煎牛排100克（牛外脊）、蕎麥面一份、水煮西蘭花。
加餐：果昔（香蕉、牛奶、蛋白粉混合攪拌）。
晚餐：水煮蝦200克、糙米飯一小碗、清炒茄子。
睡前餐：無糖酸奶一杯。
星期四
早餐：火雞胸片夾全麥面包、配水煮雞蛋兩顆。
加餐：酸奶100克、草莓適量。
午餐：雞胸肉沙拉（配胡蘿卜、黃瓜）、紫薯一個(gè)。
加餐：蛋白棒一根。
晚餐：烤鱸魚150克、糙米飯、蒜炒菠菜。
睡前餐：全脂奶酪兩塊、奇異果一顆。
星期五
早餐：玉米片搭配低脂牛奶、煎蛋三顆。
加餐：牛油果切片、配一兩片全麥吐司。
午餐：咖喱雞肉（低鹽）、黑米飯、蒸地瓜葉。
加餐：蛋白粉30克、水?dāng)噭颉?/p>
晚餐：金槍魚沙拉、蒸紅薯一塊。
睡前餐：杏仁適量、脫脂牛奶。
星期六
早餐：全麥華夫餅、雞蛋煎餅兩片、橙汁一杯（無糖）。
加餐：低脂奶酪50克、獼猴桃一顆。
午餐：蒸雞胸肉卷、黑米飯、彩椒土豆泥。
加餐：低脂原味酸奶、藍(lán)莓適量。
晚餐：三文魚刺身150克、糙米飯一碗、清炒菠菜。
睡前餐：堅(jiān)果組合（腰果、核桃）。
星期日
早餐：牛奶燕麥煎餅、堅(jiān)果碎少許、煎蛋兩顆。
加餐：牛油果半個(gè)、橙一個(gè)。
午餐：紅燒牛腱肉150克、藜麥飯、涼拌黃瓜。
加餐：蛋白粉30克加適量水。
晚餐：蝦仁水煮、蒸南瓜、粗糧飯一小碗。
睡前餐：杏仁牛奶一杯。
按個(gè)人需求調(diào)整食材重量，但需注意每餐的蛋白質(zhì)攝入要穩(wěn)定，且不能忽略膳食纖維的補(bǔ)充。訓(xùn)練后適量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充（如高品質(zhì)蛋白粉）對(duì)恢復(fù)和增肌尤為重要。堅(jiān)持規(guī)律飲食和高質(zhì)量睡眠，并結(jié)合合理運(yùn)動(dòng)，才能真正實(shí)現(xiàn)健康的肌肉增長(zhǎng)。
