腹肌速成法哪些運動可以快速練腹肌

腹部是健身鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位真正健身的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。那么，做哪些運動可以練出腹肌來呢?

有腹肌應(yīng)該是很多男性朋友們夢寐以求的，但是現(xiàn)實往往很骨感，很多人腹部有的只是一堆肥肉，那么我們怎么樣才能快速的擁有腹肌呢?其實這就要說到腹肌速成法，下面我們一起來了解一下吧!

腹肌速成法應(yīng)該是快速擁有腹肌的一種鍛煉方法的總稱，所以下面來看下腹肌速成法的練習(xí)吧!

一、側(cè)身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

二、屈腿運動

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹

主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身

主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

五、踏自行車運動

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

哪些運動可以腹肌速成

有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會讓您的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看您想要哪一種腹肌的類型了。

跑步

每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

仰臥起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓您的腹肌分塊的，所以要看您最求的是什么。

俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點音樂什么的。

長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使您的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。

也許您見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果您覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那您真該嘗試一下這個運動。

鍛煉腹肌的有效運動

仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅持鍛煉。

健身器材

在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。

其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。