健美身材做什么動(dòng)作好 適合懶人的減肥操是什么

科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉有益于身心健康相信大家是清楚的，實(shí)際上不少人運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)是減肥瘦身。當(dāng)然了運(yùn)動(dòng)是減肥的有效和健康方式之一，對(duì)于男女來(lái)說(shuō)都具有積極的意義。那么女性健美身材做什么動(dòng)作好？適合懶人的減肥操是什么？

一、完美健身動(dòng)作

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：

左右兩邊都要進(jìn)行側(cè)壓腿，要求：盡量將腿打開(kāi)，一上一下有節(jié)奏地進(jìn)行。

沒(méi)錯(cuò)！這個(gè)就是小學(xué)體育課必備的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)——壓腿。不過(guò)在家不上體育課，所以壓腿別只求用力不求質(zhì)量。

1、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對(duì)合在一起，腿部盡量貼緊地板。左手從背后抓住右手，盡量挺直脊椎，擴(kuò)張胸部。維持兩分鐘左右再換手進(jìn)行

2、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對(duì)合在一起，腿部盡量貼緊地板。上半身最大限度往右邊扭轉(zhuǎn)過(guò)去，左手放在右膝蓋上，右手輕輕觸碰地面，過(guò)程中注意腿部不要離開(kāi)地板，腰部不要向前彎曲。動(dòng)作維持15-30秒

七個(gè)適合懶人減肥的減肥操

1、手扶椅背后跨步

站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重復(fù)10次后換邊。

2、背部伸展

坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

3、腰部伸展

坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

4、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動(dòng)上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次，換邊進(jìn)行。

5、站姿彎腰

站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

6、單側(cè)盤(pán)坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

7、上背伸展運(yùn)動(dòng)

跪姿，向前趴，雙手盡可能向前伸展，同時(shí)將肩膀下壓，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

二、女性瘦身運(yùn)動(dòng)

想要瘦肚腩，可以利用一天中的一些零碎時(shí)間來(lái)競(jìng)走，比如晚飯后負(fù)責(zé)遛狗、把家里的垃圾扔到樓下的回收桶、下班后逛半個(gè)小時(shí)的商場(chǎng)或超市等等。

競(jìng)走瘦腹法

想要減小肚子的女性可以根據(jù)自己體能的狀態(tài)，以每分鐘100～120步左右的速度來(lái)步行，保持微喘、可交談的程度心跳約120/分，每日保持30分鐘的競(jìng)走。

小編提醒：可以利用一天中的一些零碎時(shí)間來(lái)競(jìng)走，比如晚飯后負(fù)責(zé)遛狗、把家里的垃圾扔到樓下的回收桶、下班后逛半個(gè)小時(shí)的商場(chǎng)或超市等等。

做家務(wù)收腹法

只要您有心，在日常的家務(wù)活中也能夠減小肚子，只要盡量做到“避輕就重”就行。

小編提醒：大家可以在掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，讓自己流一大堆汗。

抬腿瘦腹法

每天睡前平躺在床上，雙手和上半身不動(dòng)，雙腿一直并著，向上慢慢舉成45度，保持1分鐘，完成一次吸氣吐氣過(guò)程，再努力往上抬大腿，拉伸大腿，腿與上半身90度直角，這個(gè)過(guò)程上半身始終不動(dòng)，小腹肌肉緊繃，吸氣時(shí)注意收腹，吐氣時(shí)氣從鼻孔出來(lái)，保持1分鐘腿再慢慢放下。

小編提醒：這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)抬到90度是有點(diǎn)難度的，這個(gè)過(guò)程要用小腹的力量，所以能做到瘦小腹拉長(zhǎng)腿的效果。每天睡前來(lái)回做10次，肌肉會(huì)被拉長(zhǎng)，肚子贅肉也會(huì)不見(jiàn)。

仰臥起坐法

這個(gè)動(dòng)作可以幫助您鍛煉上腹部的肌肉。在地面躺下，把您的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起您的頭，雙肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重復(fù)10到12次為一組，做3-5組，每星期做2到3次。堅(jiān)持一個(gè)月以上。

小編提醒：想通過(guò)仰臥起坐減小肚子，加上兵乓球、跆拳道等中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更佳。

蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)法

躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車(chē)。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車(chē)的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

據(jù)說(shuō)很多名模也通過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)來(lái)練腰腹臀的曲線(xiàn)哦！