怎么減肥才能成功 怎么制定適合自己的減肥計(jì)劃

在減肥之前一定要制定適合自己的減肥計(jì)劃，這樣的做法會(huì)更加的有效果，減肥的方法有很多，選擇適合自己的才是最重要的，適合自己的才是正確的方法，在面對(duì)減肥計(jì)劃的時(shí)候，很多人就會(huì)有疑惑，到底怎么選擇適合減肥計(jì)劃，那么怎么減肥才能成功？怎么制定適合自己的減肥計(jì)劃？

1、如何減肥更有效

1、目標(biāo)合理

制定減肥計(jì)劃的第一件事情就是制定一個(gè)合理的目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)首先要和您的身體狀況相符合。比如我的身高多少，我的體重相應(yīng)的應(yīng)該是多少。圍繞這個(gè)計(jì)劃我們可以為自己定一個(gè)時(shí)間，如我在什么時(shí)間段內(nèi)希望能瘦到多少。這個(gè)時(shí)間可以是一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃，但是必須分解到短期。如六個(gè)月瘦20斤，那么分解到每個(gè)月每周是多少。

2、了解肥胖的原因

為了能夠?qū)ΠY下藥，我們要分析肥胖產(chǎn)生的原因。列出您喜歡吃和不喜歡吃的食物清單，然后回憶最近您經(jīng)常吃的食物，查詢他們的熱量，您首先就會(huì)在這份清單里得出肥胖的部分原因。然后再想想您是否愛運(yùn)動(dòng)，生活中有沒有什么懶散的習(xí)慣?；揪涂梢詫?duì)癥下藥。食物上不符合要求的需要在吃上下功夫，本身不愛動(dòng)的則需要多鍛煉。

3、食物秤

做完了計(jì)劃和分析后，就可以開始制定計(jì)劃了。您可以算出您每天所需的基本熱量，然后根據(jù)這個(gè)熱量制定飲食。這時(shí)候您需要一個(gè)食物秤，可以幫助您精確地控制每一份食物的熱量。您不需要節(jié)食，只需要將您喜歡吃的熱量高的食物分為三分?jǐn)z入。每一餐您都可以清楚地計(jì)算食物的熱量，如果那一餐熱量高，下一餐就相應(yīng)減少，總之保持每天攝入不要超過身體消耗的熱量。

不用規(guī)定自己一定要吃什么，只需要根據(jù)熱量進(jìn)行簡(jiǎn)單的增減調(diào)節(jié)。每減少一公斤肉需要消耗7000大卡的熱量，您按照以上精確的計(jì)算方法可以在一定范圍內(nèi)理性地監(jiān)管體重。等您熟悉那些您愛吃的食物的熱量，您就可以自由調(diào)配自己的飲食，不僅沒有痛苦，反而能讓自己無負(fù)擔(dān)瘦身。

4、運(yùn)動(dòng)配飲食

以上說的是飲食計(jì)劃制定，除了飲食，還有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要根據(jù)體能進(jìn)行設(shè)計(jì)，尤其對(duì)于體重基數(shù)大的人來說，一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目充滿了危險(xiǎn)，容易造成關(guān)節(jié)的損傷，所以建議健康的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需借助專業(yè)的人士的指導(dǎo)。

2、適合自己減肥計(jì)劃

1.您現(xiàn)在多重？您應(yīng)該多重？

制定計(jì)劃之前，您必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度，明確減肥的目標(biāo)。如果您已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了，那么，您減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來，也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種，這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高cm－80×70﹪女性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高cm－70×60﹪，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~20﹪為體重過重或過輕，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足。

除了體重外，體脂率也可以作為您的減肥目標(biāo)。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，會(huì)隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計(jì)算方式如下：

體脂率=1.2×BMI0.23×年齡-5.4-10.8×性別男為1，女為0；BMI=體重公斤÷身高×身高米

知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后，您還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距，并且給自己一個(gè)期限，讓自己在期限之內(nèi)，盡量向目標(biāo)靠近。

2.要多久瘦下來？

減肥不能一蹴而就，如果您想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下，您需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異，建議找健身教練或醫(yī)生給出意見。

3.怎樣讓自己瘦下來？

確定目標(biāo)后，您還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段，也就是您需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運(yùn)動(dòng)減肥。

飲食減肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去?？刂泼刻斓臒崃繑z入低于1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧；一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可；零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。

運(yùn)動(dòng)減肥方面，每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過30分鐘，運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果您的基數(shù)大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外，建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。

4.您需要怎樣的幫助？

要想讓減肥變得更容易，您需要從別人身上得到幫助。您可以找一個(gè)人來監(jiān)督自己，在自己沒能按照計(jì)劃上的去做的時(shí)候，能夠提醒您，或者給予您小小的懲罰?；蛘吣梢哉乙粋€(gè)人身材比您好的人和您一起鍛煉，當(dāng)您看到身材比您好的人都在堅(jiān)持的時(shí)候，您就能找到動(dòng)力去堅(jiān)持。