跑步減肥越久越好？量太大反而增加脂肪！

慢跑運(yùn)動(dòng)是一種常見的運(yùn)動(dòng)健身方法。由于慢跑能量消耗較大，沒有速度和距離的要求，簡(jiǎn)便易行。但有不少人認(rèn)為慢跑跑得越久越好，消耗的脂肪就會(huì)越多，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。

跑步越久越減肥？這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)

不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來(lái)制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。

在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪；高速時(shí)則燃燒糖分。跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長(zhǎng)時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

有專家曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，挑選若干名女性志愿者作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，讓其在30分鐘內(nèi)進(jìn)行跑走運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)前后測(cè)試她們血液中的瘦身蛋白的濃度。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，有86%的受實(shí)驗(yàn)對(duì)象的瘦身蛋白含量在運(yùn)動(dòng)以后明顯上升。還有另一組實(shí)驗(yàn)，在相同的條件下讓受實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，結(jié)果瘦身蛋白的含量在運(yùn)動(dòng)后反而下降了。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)既能使瘦身蛋白增加，也可以使其減少。

由此可見，要通過(guò)跑步等運(yùn)動(dòng)瘦身減肥，運(yùn)動(dòng)量不宜太大，一般運(yùn)動(dòng)半小時(shí)~1小時(shí)左右，心跳每分鐘130~175次，這樣的運(yùn)動(dòng)量最適合減肥。這時(shí)的身體處于有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中，可以消耗更多的脂肪。跑步減肥的正確方法是要堅(jiān)持跑20分鐘以上，但是不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，而且要連續(xù)地跑，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到自己最大限度的75%左右，堅(jiān)持三個(gè)以上就能起到明顯的減肥效果。

掌握這些小妙招跑步減肥最有效

先做拉伸運(yùn)動(dòng)

您減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，您體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，您體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能您已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

不需要天天跑制定計(jì)劃更有效率

為了讓您的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，您需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下，也不建議天天跑。跑步能強(qiáng)化您的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去您會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉您的耐力。從短距離開始您的跑步計(jì)劃，等感覺比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

不要只跑20分鐘

理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

放慢速度

沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢您的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓您將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上，這能減緩一些跑步帶來(lái)的酸痛感，您也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會(huì)讓您愛上戶外跑步。當(dāng)您的身體漸漸變得強(qiáng)壯，您的步伐也會(huì)自然增加，您也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。