跳繩能減肥嗎？怎么樣跳繩減肥

跳繩與心率

眾所周知，想要通過運(yùn)動(dòng)減肥就必須關(guān)注減脂心率，這樣才能做到有效燃脂。而跳繩有助于提升心跳的速率，其減脂效果顯而易見。

但是，減脂心率每個(gè)人不一樣，必須找到自己的最佳減脂心率。心率計(jì)算公式：每分鐘最大心率MHR=「205-0.5x年齡」，最大心率的60%-80%就是減脂心率。

怎樣選擇跳繩

1.根據(jù)繩子特性選擇

軟一些的繩子如線繩等相對來說較為安全，適合慢跳；

塑料、橡膠類的繩子因?yàn)橛幸欢ǖ姆至浚瑒t適合速度快的需求者。

2.根據(jù)人群特點(diǎn)挑選

a.初學(xué)者，可選擇透明、實(shí)心、較細(xì)、并且有一定重量的塑料跳繩。繩有一定的重量，初學(xué)者才容易揮動(dòng)。

b，單人跳，可入手塑料繩、尼龍繩。塑料繩比較結(jié)實(shí)，雖不易扭曲，但感覺很輕。尼龍繩結(jié)實(shí)輕便，多人跳時(shí)不易甩起來，較適合單人用。

c.老年人，棉線繩軟硬適中、輕重適合，甩起來手感好，抽打在身上不疼、速度也跳不快。

d.年輕人，布繩比較難跳、費(fèi)力，但鍛煉效果好，而且布繩跳久了也不會(huì)磨手，比較適合頻率快、對鍛煉強(qiáng)度要求高的年輕人。

e.多人組合，橡膠繩比較結(jié)實(shí)，耐磨性強(qiáng)，但手感太重，甩起來很困難，跳多了還容易扭曲，會(huì)絆到腳，比較適合多人組合，比如跳長繩等。

如何進(jìn)行跳繩減肥？

別急，讓我們來設(shè)定幾個(gè)減肥目標(biāo)先吧。

1、運(yùn)動(dòng)量的目標(biāo)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，每三分鐘為一組，總計(jì)時(shí)為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方法，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

2、速度的目標(biāo)：保持平衡的頻率。起初跳的時(shí)候激情四射，容易不由自主的加快運(yùn)動(dòng)速度。但是這樣子會(huì)很容易疲憊，讓減肥難以持續(xù)。

3、減磅量的目標(biāo)：量力而行，寫一張減肥的計(jì)劃表。有計(jì)劃的減肥，使您更加的了解自己身體變化的曲線，加速減肥效率。

跳繩應(yīng)該注意什么？

跳繩是一項(xiàng)很好的減脂運(yùn)動(dòng)，但是如果對跳繩的運(yùn)動(dòng)方法及注意事項(xiàng)不了解，經(jīng)常出現(xiàn)受傷害的情況。這些您必須知道：

跳繩減肥，建議不要低于30分鐘，最長不超過2個(gè)小時(shí)。

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跳的時(shí)候膝蓋微曲、腳尖著地，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。

穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋子，并且選擇平坦且稍軟的地面避免損傷關(guān)節(jié)。

跳繩前必須做好熱身，防止扭傷；跳繩后必須放松肌肉和關(guān)節(jié)，拉伸肌肉。

較胖人士雙腳同時(shí)起落，跳躍高度不宜過高，以免給過節(jié)造成過多負(fù)重而受傷。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）超過30的肥胖人士不宜采用跳繩減肥法減肥。

BMI=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之間，超過22.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。