健康運(yùn)動(dòng)的減肥方法都有哪些 教你一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法輕松瘦下

健康鍛煉減肥方法，辦公室職員每天忙于工作，沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉來(lái)保持體型。因?yàn)闆](méi)有時(shí)間作為借口MM，我們推出了一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可以在20分鐘（前兩周）內(nèi)減肥，當(dāng)你達(dá)到最大限度時(shí)，只需30分鐘。讓減肥不再枯燥乏味。

健康運(yùn)動(dòng)減肥方法

1、蹲、彎、壓

動(dòng)作分析：手里拿著啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，手臂自然下垂，手掌相對(duì)，腹部收縮，平衡。用腳跟支撐全身的重量，彎曲膝蓋蹲下，減少身體，直到大腿與地面平行。甚至腿，肘部和肩膀，肘部，啞鈴?fù)ㄟ^(guò)肩膀。甚至手臂，把啞鈴放在頭上，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，使手掌相對(duì)。保持肩膀下垂，肩胛骨平靜?；氐狡鹗嘉恢?。

運(yùn)動(dòng)部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩部和背部。

2、弓箭步變化和側(cè)舉

動(dòng)作分析：如果動(dòng)作1的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝與右腳踝成一條線；左膝彎曲，腳跟抬起。彎腰，雙臂向前，使啞鈴在右腳兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳，前腳伸直，回到初始姿勢(shì)。直立后，做一個(gè)側(cè)舉；抬起手臂和肩膀；肘部和手腕稍微彎曲。放下你的手臂，回到最初的姿勢(shì)。然后重復(fù)一整套動(dòng)作，這次邁出你的左腳。

關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿部和肩部的中間部分；保持背部和腹部肌肉的平衡。

3、一舉拼盡全力

動(dòng)作分析：站立，腳自然分開(kāi)，腿伸直（不彎曲），把啞鈴放在大腿前面，手掌向內(nèi)。保持脊柱平衡，從臀部向前彎曲，直到你感覺(jué)到你的大腿肌腱伸展。然后稍微彎曲膝蓋，盡量靠近肩胛骨，伸展手臂，輕微彎曲肘部，保持直立飛行姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊臀部，回到最初的姿勢(shì)。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶、臀部、后肩和背部上部。

4、弓步單臂運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作分析：右手拿啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳前，雙腳相距2英尺。彎曲左腿，把左臂放在左腿上；從臀部向前傾斜，直到身體的上半部分與地面成45度角（如有必要，拿著椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一條線，手掌向內(nèi)。頭部、頸部、脊柱和臀部保持一條線。盡量靠近肩胛骨；然后收縮背部肌肉，彎曲右臂，上下移動(dòng)。甚至手臂，左臂也做同樣的動(dòng)作來(lái)完成一次。

鍛煉部位：主要鍛煉背部中部、后肩和部分雙頭肌。

5、啞鈴俯臥撐

動(dòng)作分析：跪在墊子上，手里拿著啞鈴，放在地板上。雙手分開(kāi)，比肩膀?qū)?，手掌朝向地板。彎曲手臂，向下，直到你的手臂和上臂?0度角。抬起身體，回到最初的姿勢(shì)。

鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀部和三雙肌肉。以職業(yè)球員的方式思考。運(yùn)動(dòng)員從不考慮他們什么時(shí)候去操場(chǎng)，以防止其他活動(dòng)占用你的鍛煉時(shí)間。

溫馨提醒：不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上玩，不要做準(zhǔn)備活動(dòng)（準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡和靈敏度練習(xí)）。鍛煉是保持身體敏捷的好方法，但要避免受傷。每次鍛煉前熱身2到3分鐘：步行、跳躍、抬腿，使用你選擇的心臟訓(xùn)練機(jī)或其他設(shè)備。每次鍛煉后，震顫你的肌肉塊