什么叫高韌性循環(huán)運(yùn)功？高韌性循環(huán)運(yùn)功訓(xùn)練需要注意哪些事項(xiàng)

　　引言：高韌性循壞運(yùn)功( High-Intensity-Circuit-Training ，簡(jiǎn)稱HICT )是融合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及壓力訓(xùn)煉、肌張力鍛練，配搭高韌性及極短的作息時(shí)間，改進(jìn)心臟功能及腹肌能量，耗費(fèi)的卡路里比慢跑更高，具備減脂及減少心腦血管疾病危害性的作用。

　　要是7分鐘12個(gè)姿勢(shì)的高韌性循壞運(yùn)功，其作用就勝于數(shù)鐘頭的慢跑或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　什么叫高韌性循壞運(yùn)功(HICT)?

　　高韌性循壞運(yùn)功(High-Intensity-Circuit-Training，簡(jiǎn)稱HICT)是融合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及壓力訓(xùn)煉、肌張力鍛練，配搭高韌性及極短的作息時(shí)間，改進(jìn)心臟功能及腹肌能量，耗費(fèi)的卡路里比慢跑更高，具備減脂及減少心腦血管疾病危害性的作用。

　　7分鐘訓(xùn)煉萊單

　　此組7分鐘地理學(xué)運(yùn)功，是由12組姿勢(shì)融合而成，不用一切器械，只必須一張桌椅和一邊墻只能，且及時(shí)地都會(huì)訓(xùn)煉。

　　姿勢(shì)訓(xùn)煉注意事項(xiàng)

　　1.每一姿勢(shì)務(wù)必不斷開展30秒，訓(xùn)煉頻次為15-20次(可依本人狀況調(diào)節(jié))。

　　2.每進(jìn)行1個(gè)訓(xùn)煉姿勢(shì)后務(wù)必歇息10秒，隨后再開展下兩組姿勢(shì)。

　　3.進(jìn)行12個(gè)姿勢(shì)為兩組，約7分鐘可進(jìn)行兩組姿勢(shì)，但沒有只做本輪就下班了，要做2─3輪。

　　英國(guó)探討發(fā)覺，每星期開展5天的HICT訓(xùn)煉，不斷6禮拜，不僅可超過肌肉鍛煉的作用，還能使脂肪率急劇降低。

　　Training1開合跳Jumpingjacks

　　解矯姿態(tài)立正站好，往上彈跳一起兩腳開啟、雙手于頭頂部上邊拍掌，再?gòu)椞祷亓⒄藨B(tài)。

　　Training2坐航天飛機(jī)椅Wallsit

　　找一邊墻，將后背靠墻，懸空坐著，想象自身坐著一張隱型的桌椅上。

　　【POINT】小腿與大腿間呈90度，留意膝關(guān)節(jié)與腳跟的取決于部位

　　Training3伏地挺身Push-up

　　指頭伸開，手朝前，胳膊肘生態(tài)伸開，腳打直，收小肚子，人體舒張壓至胸脯與臉盡可能挨近路面，以不觸遇到為則，再扛起人體返回解矯姿態(tài)。

　　【POINT】在開展下促進(jìn)作時(shí)，讓人體后背保持平形，謹(jǐn)記勿翹屁股!

　　Training4卷腹Abdominalcrunch

　　手放到耳垂邊上，沒有后腦殼，運(yùn)功時(shí)盡可能潛心運(yùn)用腹部肌肉往前往上汽耗率，后背稍距地就行。為了避免頸椎負(fù)傷，人體彎折時(shí)出氣，人體挺直時(shí)呼吸?！　　綪OINT】下背接近路面，但也不必像平時(shí)的俯臥撐，全部做起來(lái)，也不可以用勁拉鏈頭。

　　Training5登階運(yùn)功Step-upontochair

　　打算一張確定不容易晃動(dòng)的桌椅，或者在臺(tái)階上訓(xùn)練此姿勢(shì)。先將單腳伸出，右腳站在桌椅后，左腳隨著跟蹤，并保持均衡，離去桌椅時(shí)，要讓先伸出的那只腳(右腳)先下來(lái)。

　　【POINT】留意上下兩側(cè)的融洽度，若初次開展姿勢(shì)時(shí)是左腳先伸出，隔次能夠輪替方法換腳開展。

　　Training6深蹲Squat

　　兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，兩手往前挺直，開展深蹲姿勢(shì)，用臀部往下坐方法下蹲，讓屁股與路面保持平形。此鍛練以「Training2做航天飛機(jī)椅」的訓(xùn)煉為軸，從而提高。

　　【POINT】姿勢(shì)完成時(shí)要將后背維持生態(tài)伸直，膝關(guān)節(jié)絕對(duì)不能超出腳跟，由腳后根和腳板勻稱擔(dān)負(fù)滿身凈重。

　　Training7三頭肌撐體Tricepsdiponchair

　　兩手放到桌椅上，用兩手支承而且腳后跟碰地，接著漸漸地向下坐，直至你的胳膊肘彎折呈豎直情況以后用兩手能量支承站起。

　　【POINT】新手可試著將腳向內(nèi)收攏，保持半坐的姿態(tài)開展訓(xùn)煉，能節(jié)約開支。

　　Training8棒形Plank

　　上身用胳膊肘支承，胳膊肘垂直平分肩部正上方，縮緊腹腔關(guān)鍵，以腹部肌肉為管理局扛起人體，盆骨維持水準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)打直。

　　【POINT】手與人體呈豎直，后背打直，勿翹屁股!

　　Training9單腳高抬膝Highknees/runninginplace

　　兩腳伸開與肩同寬，在單腳開展抬膝姿勢(shì)，人體保持平穩(wěn)，維持正常呼吸。

　　【POINT】看似為原地踏步，但應(yīng)當(dāng)盡量把膝關(guān)節(jié)往乳房接近，按照本人狀況，可在短期內(nèi)內(nèi)提高抬腿的速率。

　　Training10弓步Lunge

　　人體保持站姿，右腳向前跨步，左腳放前，好似弓箭步姿態(tài)般，開展下蹲姿勢(shì)。

　　【POINT】Lunge要留意，將后背維持生態(tài)伸直，且膝關(guān)節(jié)絕對(duì)不能超出腳跟，前后腳小腿與大腿間展現(xiàn)兩個(gè)90度，最終，運(yùn)用前腳的能量讓人體返回立姿。

　　Training11T型伏地挺身Push-upandrotation

　　伏地挺身的升階版，多提升1個(gè)單手里舉的姿勢(shì)。先做一會(huì)兒伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手往上抬舉，盡量提及最大在取回，上下兩邊可互換開展姿勢(shì)。

　　【POINT】單手撐地，另一手往上揚(yáng)起時(shí)，應(yīng)留意均衡。

　　Training12側(cè)棒式Sideplank

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　　【POINT】此組姿勢(shì)要開展2次，左手和右手各多次，右手撐地訓(xùn)煉后，再換邊開展。

　　單手撐地，應(yīng)用側(cè)腰腹能量將人體往下抬，將上身扛起，但屁股還要距地，兩腳打直。