控制腰圍的方法有哪些

2018-03-06 10:12|復(fù)禾健康

　　健康的身體，完美的身材，是每個(gè)人都希望能夠擁有的，尤其是腰圍一定要標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)腰圍過粗是會(huì)影響到壽命的，這些大家知道嗎?那么控制腰圍的方法有哪些呢?減腰圍最好的鍛煉方法又有什么呢?相信大家一定都很關(guān)心這些問題吧，那么就請大家看以下內(nèi)容吧。

　　“按照我們中國的情況中國人男性一般是85厘米，女性是80厘米。國外研究有一個(gè)數(shù)據(jù)，如果女性的腰圍超過80厘米，她跟腰圍低于71厘米的進(jìn)行比較，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加79%。所以腰圍大直接影響到我們?nèi)梭w健康，這個(gè)非常重要。而代謝綜合癥的其中一項(xiàng)指標(biāo)就是以腰圍作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，如果超過這個(gè)指標(biāo)，就可以判斷其代謝有問題?！?/p>

　　飲食“分量”做到心中有數(shù)

　　要對量有一個(gè)概念。“一般來說，按照一個(gè)做輕體力勞動(dòng)的成年人來計(jì)算，排去孕期、生理狀態(tài)，一般身高在1.60-1.65米的女性，一天攝入的總熱量在1800千卡，如果是身高在1.70-1.75米的男性，做輕體力勞動(dòng)需要攝入2250千卡總熱量?！?/p>

　　用什么樣的方式測量比較方便?第一，可根據(jù)《中國居民膳食平衡寶塔》中各種食物的食用量進(jìn)行調(diào)整。第二，拿自己的體重作為一個(gè)指標(biāo)，將你與《中國居民膳食平衡寶塔》的飲食結(jié)構(gòu)作對照，減掉多出的那一塊。如果你吃肉比較多，可以把油炸食品減掉，或是烹調(diào)油減掉一部分。這種方法其實(shí)更合理。最后提醒大家一點(diǎn)，不要大刀闊斧的改變飲食習(xí)慣、生活方式，一點(diǎn)點(diǎn)改變，才是最有效的。

　　適量攝入蛋白質(zhì)

　　對于多數(shù)人來說，蛋白質(zhì)都是足夠的，不需要額外多攝入?！罢５牡鞍踪|(zhì)男性一天大概在65克，女性55克就足夠了，也就是一天吃半個(gè)手掌大小的肉就夠了。這里半個(gè)手掌的肉量指的是生肉，你做完菜后這塊肉混在蔬菜里就基本看不見了。這么一個(gè)量再加上牛奶、雞蛋等食物，一天的蛋白質(zhì)就夠了?！钡矎?qiáng)調(diào)，在減肥時(shí)，如果要想維持肌肉且保證有飽腹感，那么蛋白質(zhì)是一個(gè)比較好的營養(yǎng)的來源。

　　減肥也要注意飲水量

　　“一定要保證主食，保證飲水量?！逼鋵?shí)主食是一個(gè)非常寬泛的概念?？雌胶馍攀硨毸銜?huì)發(fā)現(xiàn)，谷物的推介量少于蔬菜水果，按理說蔬菜水果更叫主食，從體積上來看，每天的飯一半以上應(yīng)當(dāng)是蔬果類的，肉可能占1/4少一點(diǎn)，谷物占1/4多一些，這是一個(gè)均衡的飲食結(jié)構(gòu)。我們?yōu)槭裁匆獢z入谷物呢?主要是因?yàn)榫S持正常的血糖，低血糖風(fēng)險(xiǎn)更大。而在減肥或是運(yùn)動(dòng)期間，飲水量達(dá)到2升以上也是很正常的。

　　控制腰圍的方法

　　1、合理安排飲食。少食油炸食品和鹽、盡量不吃油膩食物;盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。

　　2、加強(qiáng)鍛煉。創(chuàng)造盡量多活動(dòng)的機(jī)會(huì);每天安排一定時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng);增加身體活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，對運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)時(shí)間安排要恰當(dāng)。

　　3、行為療法。制訂的減重目標(biāo)要具體、且是可以達(dá)到的，例如：以“每天走路30分鐘或每天走6000步”代替“每天多活動(dòng)點(diǎn)”;開始時(shí)每天走路增加30分鐘，逐步到增加45分鐘，然后到60分鐘。

　　4、藥物治療。對由于種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者，可考慮用藥物輔助減重，但必須在臨床醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

　　減腰圍最好的鍛煉方法

　　1、高溫瑜伽

　　在高溫的環(huán)境下練習(xí)運(yùn)動(dòng)，可以加快脂肪的分解和燃燒速度。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合久坐不動(dòng)得上班族，能夠加速體內(nèi)毒素排出，加速新陳代謝。想減的快建議輔助營養(yǎng)減肥餐來幫助促進(jìn)脂肪燃燒。當(dāng)下特別流行的瘦立美營養(yǎng)減肥餐，高效安全對人體無任何副作用，平均每天瘦半斤左右，結(jié)合瑜伽能將瘦身效果提升到1天減1斤，關(guān)鍵能徹底改善體質(zhì)確保不反彈。

　　2、爬樓梯

　　爬樓梯是項(xiàng)簡單又方便的減肥運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)懶洋洋的春天，爬樓梯也是一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇，讓久坐的人多多活動(dòng)活動(dòng)下半身，而且不需要借助運(yùn)動(dòng)器材就能很好的開展。只要?jiǎng)悠饋?，就?huì)有效果，可以增強(qiáng)心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，大量消耗脂肪，靈活關(guān)節(jié)。

　　3、球類運(yùn)動(dòng)

　　球類運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)借助運(yùn)動(dòng)器材活動(dòng)的集體運(yùn)動(dòng)，能鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng)，消耗能量，起到減肥效果。球類等集體項(xiàng)目，變化大，趣味多，會(huì)延長鍛煉時(shí)間。約上三五好友球類運(yùn)動(dòng)的團(tuán)體活動(dòng)中，開心、快樂、輕松的完成減肥任務(wù)。

　　4、力量性訓(xùn)練

　　進(jìn)行力量性訓(xùn)練不僅可以減肥，還能夠緊實(shí)肌肉，雕塑體型。進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。這樣便可以消耗大量的脂肪，力量訓(xùn)練可以從根本上改善體型。

　　5、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

　　減肥常見的方式包括快走、慢跑、功率自行車和有氧體操等等。一般來說，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%─60%，鍛煉時(shí)間30─40分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果達(dá)到最好。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜，根據(jù)自己的實(shí)際情況合理的把握運(yùn)動(dòng)量。

　　6、踏板操

　　踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨?，加上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題，讓你輕松收獲性感美臀。