強(qiáng)健下半身運(yùn)動(dòng) 讓你跑得更久！

　　跑步是一種單腳運(yùn)動(dòng)，也就是負(fù)擔(dān)身體重量的下肢肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)，比起走路時(shí)承受了更多的沖擊和重量。事實(shí)上，單邊腳部碰觸地面時(shí)，受到的沖擊力道可能高達(dá)體重的3～5倍。

　　因此維持強(qiáng)健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后?。╤amstrings）、股四頭肌、臀部肌肉等，如此你不僅可以跑得更久，也能避免這些沖擊力造成的常見傷害，像是壓力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎等。以下幾個(gè)專門設(shè)計(jì)的下肢運(yùn)動(dòng)，能減輕這些沖擊力道對(duì)身體的影響。

　　雙腳／單腳小腿上提

　　小腿肌負(fù)責(zé)腳踝延展,使雙腳能抬離地面。而因?yàn)樾⊥燃〔课簧窠?jīng)非常少，沒有足夠的神經(jīng)脈沖去刺激肌肉活動(dòng)，所以需要比下肢其他肌肉更特別加強(qiáng)訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌力。訓(xùn)練的方法是，腳后跟懸空站立在一個(gè)平臺(tái)邊緣，僅以雙腳腳趾和前腳掌支撐。踮起腳尖，使雙腳腳跟離開平臺(tái)數(shù)公分。

　　將腳跟放回與平臺(tái)同高的位置（不要低于平臺(tái)），并重復(fù)這個(gè)腳跟抬起放下的動(dòng)作10次。每10次為一回，共做3回。如果要增加阻力及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可以手拿一副輕量啞鈴、或單腳站立。

　　做單腳小腿上提動(dòng)作時(shí)，可以將一腳盤在另一條腿后方固定住，并以站立的那只腳踮起腳尖，盡可能地抬高腳跟。可以利用墻壁維持平衡，在踮腳尖時(shí)保持站立那腳的腳踝、膝蓋和髖部成一直線。

　　雙腳腳尖蹺起

　　脛骨前肌和小腿肌無(wú)力，容易導(dǎo)致脛前疼痛癥狀，通常發(fā)生在脛骨后方或沿著脛骨的結(jié)締組織。固定練習(xí)這個(gè)抬腳尖的動(dòng)作，可以避免脛前疼痛反覆發(fā)生，也能提高跑步時(shí)腳尖離地的速度。身體站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖慢慢抬起離地，朝向天花板，同時(shí)雙腳后跟維持站立于地面。

　　腳尖抬到最高后，撐住并數(shù)3秒，然后回到原本位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3回，每回各10次，以幫助強(qiáng)化小腿前方的肌肉，尤其是和脛骨相連的脛骨前肌。（注意：如果要更加強(qiáng)訓(xùn)練這些肌肉，可以在單腳站立時(shí)抬起腳尖。）

　　站立踢腿

　　這個(gè)動(dòng)作非常適合在跑完后、或休息日／復(fù)原日時(shí)練習(xí)。身體站直，雙臂向兩側(cè)斜前方打開，以幫助維持平衡。右腳抬起離地2～3公分后，直接向外側(cè)踢出約15～30公分。

　　右腳立刻回到中央，接著流暢地向前、向后踢，就像雨刷一樣。動(dòng)作盡量維持小一點(diǎn)。兩條腿各做50～100次站立踢腿，能強(qiáng)化站立那腿的髖外展肌群和髂脛束（iliotibial band）。如果要增加難度，可以多重復(fù)幾次動(dòng)作，或者踢腿時(shí)速度更慢、更謹(jǐn)慎些，能迫使站立那條腿花更多力氣維持平衡。

　　當(dāng)你將腿踢動(dòng)偏離身體中心時(shí)，注意額頭、胸口、肚臍要和站立腳的內(nèi)側(cè)腳踝成一直線，以避免下半身跟著搖擺移動(dòng)。髖外展肌群對(duì)幫助固定骨盆和維持良好姿勢(shì)相當(dāng)重要，但這些肌肉較容易疲勞，所以它們?nèi)绻鷱?qiáng)健，你就能支撐得愈久。

　　平躺單側(cè)抬腿

　　背朝下平躺，雙臂呈90度向兩側(cè)打開，與胸口垂直。彎起一側(cè)膝蓋，使大腿呈45度角，接著將另一條腿抬起并放下，抬起時(shí)快一些，放下時(shí)則減慢速度，并保持腳趾朝上。

　　抬腿時(shí)，最高抬到另一條腿的大腿高度（即與另一側(cè)大腿平行），放下時(shí)直到腳跟與地面相距2～3公分左右。做抬腳然后放下的同時(shí)，做10次深唿吸，接著換另一條腿。腹部往內(nèi)朝嵴椎方向縮緊，能幫忙出一點(diǎn)力，而且感覺就像抬腿時(shí)，你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分屬于離心動(dòng)作，主要在訓(xùn)練下腹部，同時(shí)也能強(qiáng)化髖屈?。╤ip flexors）、股四頭肌和腿后肌。

　　抬膝

　　這個(gè)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)最適合在練跑后做，當(dāng)你的腿已經(jīng)很累站不穩(wěn)時(shí)，是最好的時(shí)機(jī)。身體站直，雙腳打開與肩同寬，向前行進(jìn)約10公尺，跨步時(shí)慢慢地將膝蓋與大腿往胸口方向抬高。

　　大腿最高抬到與地面平行即可，約與身體呈90度。完成10公尺后，掉頭往反方向，用一樣慢的速度，再次把膝蓋高高抬起。一次10公尺，共走3次。一開始你會(huì)覺得同時(shí)把膝蓋抬這么高、還要維持平衡非常難。但這個(gè)運(yùn)動(dòng)能有效鍛煉股四頭肌和髖屈肌群，有助膝蓋伸展和抬高（也就是彎曲髖部關(guān)節(jié)）。這些肌肉在跑步步態(tài)周期的擺蕩階段非常重要。股四頭肌也有助穩(wěn)定膝蓋，避免受傷。

　　怪獸走路

　　將彈力帶（如TheraBand、Versa-Loop等品牌）綁成一個(gè)圈，套緊在雙腳腳踝上。呈站姿并使雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙肘在身體兩側(cè)，手掌伸向身體前方，就像摔角姿勢(shì)或怪獸的動(dòng)作。腹部用力縮緊，慢慢地向兩側(cè)移動(dòng)：先向右走5小步，再向左走5小步，如此便完成1回的動(dòng)作。

　　腳步向外側(cè)跨出時(shí)，要確認(rèn)你用到了臀部肌肉，且彈力帶要隨時(shí)處在繃緊的狀態(tài)。持續(xù)做3回，就會(huì)感覺到臀部肌肉和髖外展肌群開始熱起來(lái)了。（注意：腳步跨得愈開，髖外展肌群就運(yùn)動(dòng)得愈多。）接著也向前后各跨5小步，一共做3回，一樣維持小步伐，并用臀部肌肉控制你的動(dòng)作。腹部用力縮緊，能加強(qiáng)身體穩(wěn)定度。

　　改良式單腳蹲

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)加強(qiáng)臀部肌肉、腿后肌和股四頭肌，有非常好的效果，而且對(duì)膝蓋的壓力遠(yuǎn)小于一般深蹲運(yùn)動(dòng)。單腿站立，將另一條腿懸附在站立那腿的小腿肌上。雙手向前伸展，各向左右打開約45度角，以幫助維持平衡。開始蹲時(shí)，先將臀部后移，并把身體重量放在腳跟上。接著身體往下降低約幾公分，使大腿呈5～10度角彎曲。

　　從腳跟往上將身體推回起點(diǎn)。連續(xù)做3回，每回各10次。最近有幾篇研究指出，臀部肌肉和／或髖外展肌群無(wú)力，可能造成2個(gè)常見的跑步傷害：髂脛束癥候群（iliotibial band syndrome,ITBS）和髕骨股骨疼痛癥候群（或俗稱跑者膝，patellofemoral pain syndrome）。臀部肌肉無(wú)力會(huì)導(dǎo)致肌肉不平衡，不僅影響膝蓋，還有髖部和下背。臀部肌肉愈強(qiáng)健，就愈不容易得到這些病癥。臀部肌肉和腿后肌，對(duì)髖部伸展和推動(dòng)身體前進(jìn)非常重要。