夏季跑步減肥 如何進(jìn)行不會(huì)使腿粗

　　跑步減肥是一種既方便又有效的有氧運(yùn)動(dòng)，但是很多女性在減肥期間卻不敢采用跑步來(lái)幫助減肥，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。確實(shí)也出現(xiàn)過跑步后導(dǎo)致腿部變粗的現(xiàn)象，那么如何跑步減肥才能不會(huì)使腿變粗呢?一塊兒來(lái)看看具體的跑步減肥方法吧!

　　正確跑步減肥姿勢(shì)：

　　頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時(shí)間長(zhǎng)會(huì)對(duì)頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會(huì)有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長(zhǎng)會(huì)造成肩部肌肉的不平衡。)

　　背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)

　　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會(huì)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，造成關(guān)節(jié)炎癥)

　　腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。

　　雙腳：有意識(shí)的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會(huì)使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。

　　呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　關(guān)鍵：跑前熱身跑后冷卻(放松)及伸展熱身運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處：

　　(1)能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。

　　(2)能降低滑膜粘液(包圍關(guān)節(jié)的物質(zhì)，起潤(rùn)滑作用)的粘稠度，讓更多部位健康參與運(yùn)動(dòng)。

　　(3)加速肌肉中血液流動(dòng)，更快的攝取氧氣和營(yíng)養(yǎng)成分并將代謝物排出體外。

　　(4)逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

　　(5)有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

　　(6)在心理上為接下去的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行全身有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間可根據(jù)各人的狀況和外界溫度而變化。時(shí)間5-10分鐘。

　　冷卻：

　　這是逐漸減少?gòu)?qiáng)度的階段，這時(shí)保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來(lái)說是很重要的，放松最好通過繼續(xù)做較低強(qiáng)度的動(dòng)作來(lái)完成，包括訓(xùn)練后持續(xù)大約5分鐘走路，應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行輕松的運(yùn)動(dòng)，使心率回復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)。

　　伸展：

　　伸展運(yùn)動(dòng)并不僅僅是拉長(zhǎng)肌肉還會(huì)讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。這對(duì)于保持軟骨強(qiáng)壯和健康，減輕緊張程度并保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關(guān)鍵之一;通過對(duì)大腿和小腿的伸展既緩解跑步后的肌肉緊張同時(shí)又能有效的保持腿型的完美;